É melhor cozinhar com azeite, manteiga ou margarina? Como escolher o melhor para você
Fonte: BBC News Brasil | Seção: Notícias | Imagem: Reprodução Internet | Data: 12/10/2025 As prateleiras dos supermercados estão repletas de diversos tipos de óleo de cozinha. Eles variam das garrafas mais baratas de óleo de soja, canola e girassol até os mais caros, de oliva, abacate e coco, que afirmam trazer benefícios à saúde. Os óleos e gorduras fazem parte de um debate nutricional há anos. Para tentar entender sua importância, é preciso observar os diferentes tipos de gordura que cada um deles contém. Nem todas as gorduras se comportam da mesma forma no corpo. Algumas aumentam o colesterol e outras ajudam a reduzi-lo. O colesterol é uma substância graxa natural produzida no fígado. Ele também pode ser encontrado em alguns dos alimentos que ingerimos. Níveis muito altos de colesterol podem gerar acúmulo de gordura depositada nas paredes internas dos vasos sanguíneos, causando seu estreitamento ou bloqueio. Níveis muito altos de colesterol podem gerar acúmulo de gordura depositada nas paredes internas dos vasos sanguíneos, causando seu estreitamento ou bloqueio. Com tantas mensagens conflitantes, saber qual produto devemos escolher, muitas vezes, pode parecer assustador. A professora de Nutrição e Saúde Populacional Nita Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, conta ao programa de rádio Sliced Bread, da BBC, que nenhum óleo isoladamente detém a solução mágica para a boa saúde. Ela comenta três mitos comuns sobre os óleos de cozinha. 1. Não elimine os óleos mais baratos Os tipos de óleo mais baratos, como o de canola e de girassol, costumam ter má fama. Há quem afirme que eles são ultraprocessados e podem causar inflamações, com consequentes prejuízos à saúde cardiovascular. Mas não há evidências que confirmem esta afirmação. Na verdade, estes óleos contêm baixo teor (5-10%) de gorduras saturadas prejudiciais à saúde e alto teor de gorduras mono e póli-insaturadas mais saudáveis. E as gorduras póli-insaturadas (incluindo ômega-3 e ômega-6) são essenciais para a saúde do cérebro e do coração. Forouhi destaca que estes óleos são “absolutamente bons para nós. Não é uma mera opinião, existem muitas pesquisas a respeito.” A professora explica que é possível reduzir o risco de doenças “quando gorduras saturadas [que podem aumentar o colesterol ruim], como manteiga, banha ou ghee, são substituídas por esses óleos”. Óleo de canola ou girassol costuma ser mais barato, representando uma opção econômica para frituras em casa. 2. Margarina pode ajudar a reduzir o colesterol ruim A margarina possui má reputação há anos. Muitos de nós acreditamos que deveríamos evitá-la porque ela costumava conter gorduras trans prejudiciais, fortemente relacionadas a doenças cardiovasculares. Mas as margarinas atuais “contêm teor de gorduras trans próximo de zero”, segundo Forouhi. “Por isso, de fato, ela pode fazer parte de uma alimentação saudável e reduzir o colesterol ruim.” A manteiga também não deve ser totalmente eliminada do cardápio. “Se você adora manteiga na sua torrada, por exemplo, certamente pode comê-la”, orienta Forouhi. Você pode usar manteiga e margarina para cozinhar, mas a professora recomenda substituí-las, às vezes, por óleo, que contém menos gordura saturada. As orientações de saúde britânicas aconselham a manter a ingestão de gordura saturada abaixo de 10% das calorias. E é mais fácil atingir este nível usando óleo para cozinhar, em vez de manteiga. 3. Não use azeite de oliva para fritura de imersão Diferentes tipos de óleo apresentam comportamento diferente quando aquecidos, o que faz com que alguns deles sejam inadequados para uso em frituras. O azeite de oliva extravirgem, por exemplo, contém antioxidantes e compostos benéficos, mas seu baixo ponto de fumaça faz com que ele seja mais adequado para uso em saladas ou para regar pratos prontos, não para fritura de imersão. O ponto de fumaça é a temperatura em que as gorduras do óleo começam a se decompor, liberando compostos indesejáveis que podem fazer com que o sabor do óleo fique amargo, queimado ou desagradável. O dono de restaurante Tim Hayward conta que usa azeite de oliva comum para frituras rasas. Mas, para fritura de imersão, como batatas fritas ou peixe empanado, é melhor usar óleo de canola ou girassol, que suportam altas temperaturas sem se decomporem. Estudos também demonstraram que os óleos aquecidos acima do seu ponto de fumaça liberam subprodutos químicos tóxicos. Mas Forouhi afirma que este tipo de cozimento não é muito comum em casa e que estudos de saúde a longo prazo ainda demonstram que os óleos vegetais “sem exceção estão relacionados a melhores resultados para doenças crônicas”. Quais óleos devo usar? Se você estiver procurando uma estratégia simples de cozinha, aqui estão algumas indicações: De forma geral, Nita Forouhi afirma que é melhor observar a dieta como um todo, sem se obcecar com qual óleo deve ser usado. “Eu recomendaria considerar o sabor e o custo, experimentando diferentes tipos de óleo que tragam benefícios à saúde”, conclui a professora. Ouça neste link o episódio do programa Sliced Bread (em inglês), da BBC Rádio 4, que deu origem a esta reportagem.
Acordar bem mesmo dormindo pouco: mito ou realidade científica?
Fonte: CNN Brasil | Seção: Notícias | Imagem: Reprodução Internet | Data: 01/10/2025 Embora alguns digam acordar dispostos com poucas horas de sono, estudos indicam que a privação crônica traz prejuízos silenciosos ao corpo e à mente. Você provavelmente já ouviu alguém afirmar que “funciona bem” dormindo apenas cinco horas por noite, por exemplo. Em um mundo acelerado, em que a luz elétrica, televisão e celulares estendem artificialmente o dia, o sono acaba ficando em segundo plano. Mas será que é realmente possível viver bem dormindo pouco? A resposta, segundo a ciência, é mais complexa do que parece. Para Geraldo Lorenzi Filho, especialista em medicina do sono e diretor do laboratório do sono do InCor, a quantidade necessária de descanso varia de pessoa para pessoa e ao longo da vida. “Um bebê dorme 16 a 18 horas por dia. Uma criança, muitas horas também. O adolescente ainda precisa dormir bastante, mas o adulto tende a dormir menos”, explica. A média, no entanto, recomenda que adultos precisam de uma noite de sono que dure entre sete e oito horas. “Dormir menos de seis horas está associado a diversos problemas de saúde”, alerta o médico. Dormidores curtos, uma exceção e não regra Existem casos raros de pessoas que realmente parecem se dar bem com pouco sono. “De fato, existem os dormidores curtos, que são uma faixa muito pequena da população. Muitas vezes, com cinco horas de sono, eles ficam bem”, diz Lorenzi. Por outro lado, há quem precise de mais de oito horas para se sentir descansado. O grande equívoco está em achar que todos podem se encaixar nessa primeira categoria. “É difícil encontrar alguém que esteja realmente muito bem dormindo pouco. Muitas vezes, a pessoa acha que está descansada, mas já está vivendo com um déficit de sono”, pontua o especialista. A sociedade restrita de sono Segundo Lorenzi, o problema não é apenas individual, mas coletivo. “Nós somos uma sociedade restrita de sono desde a invenção da luz elétrica, e agora com os celulares, que te conectam ao mundo digital, isso se intensificou. Esses são os grandes ladrões de sono”, afirma. Ele explica que pequenas perdas acumuladas fazem diferença. “Se a pessoa tira 15 ou 20 minutos de sono todos os dias, ao longo do tempo ela vai acumulando déficit. Ela não percebe direito que está cansada, fica mal-humorada e acredita que está bem, mas na realidade não está.” Uma forma de identificar isso é observar se, nos fins de semana, dorme-se muito mais do que nos dias úteis. “Esse é um indicativo de que você está restrito de sono, ou seja, dormindo menos do que deveria”, esclarece. Distúrbios que atrapalham o descanso Além da rotina, distúrbios podem prejudicar o sono. “Às vezes, o adulto quer dormir, mas não consegue. Pode ser que ele tenha algum problema intrínseco do sono. A apneia, por exemplo, é muito comum. A pessoa vai dormir, fica acordando porque respira mal, acumula déficit de sono e fica cansada ao longo dos dias”, explica o médico. Esse ciclo costuma ser agravado pelo uso de estimulantes. “A pessoa começa a tomar cafeína para compensar o cansaço, mas isso piora a qualidade do sono e vira um círculo vicioso.” Por que o sono é insubstituível Para além da sensação de repouso, o sono cumpre funções vitais. “Dormir é essencial para o clareamento de radicais livres e substâncias tóxicas do cérebro, para a fixação da memória e para o bom equilíbrio psicológico. Não é luxo, é uma necessidade fisiológica”, reforça Lorenzi. Mesmo aqueles que se dizem adaptados a dormir pouco podem estar em risco. O médico cita um estudo realizado no InCor: “Pessoas que dormiram durante cinco noites menos de cinco horas, mesmo dizendo que estavam bem, apresentaram alterações da atividade simpática e do endotélio vascular. Isso mostra que o organismo estava sob estresse, mesmo que a pessoa não tivesse consciência disso.” A mensagem do especialista é clara: dormir pouco, em média, não é saudável. “Dormir pouco acaba sendo um estresse psicológico e físico para as pessoas. O corpo paga a conta, mesmo quando a gente acha que está bem”, resume Lorenzi. Sentir-se disposto após poucas horas de sono pode até acontecer em situações pontuais, transformar isso em hábito é arriscado. A ciência confirma: o sono é tão importante quanto alimentação equilibrada e atividade física, e não deve ser negligenciado.
Gelo na nuca ajuda a diminuir ansiedade? Entenda se truque funciona mesmo
Fonte: CNN Brasil | Seção: Notícias | Imagem: Reprodução Internet | Data: 08/09/2025 O uso de estratégias caseiras deve ser avaliado com cautela e não pode substituir acompanhamento clínico. A avaliação por um médico especialista é insubstituível e sempre deve ser priorizada. Nos últimos meses, vídeos nas redes sociais popularizaram uma técnica simples contra a ansiedade: encostar um cubo de gelo na nuca. A promessa é que o frio ajude a interromper os sintomas de crise, como palpitação e falta de ar, trazendo calma quase imediata. Embora muitos relatem alívio, especialistas afirmam que os efeitos podem variar. O gelo pode, em alguns casos, ajudar na regulação do corpo, mas não deve ser visto como tratamento para transtornos de ansiedade. Profissionais reforçam que apenas acompanhamento médico e psicoterápico garantem diagnóstico correto e segurança. O truque ganhou destaque pela facilidade de aplicação. No entanto, médicos e psicólogos lembram que ansiedade não é um quadro único: envolve diferentes níveis, sintomas e origens. Por isso, o uso de estratégias caseiras deve ser avaliado com cautela e não pode substituir acompanhamento clínico. O que acontece no corpo Segundo o psiquiatra Leonardo Fernandez Meyer, mestre e Doutor em Psiquiatria pela Universidade Federal do Rio Janeiro (UFRJ), a ansiedade é uma resposta do organismo a situações de estresse. Quando se torna patológica, causa sofrimento e compromete a vida diária. “O contato com superfícies geladas pode trazer alívio temporário da crise por diminuir alterações do organismo secundárias aos sintomas ansiosos, como aceleração dos batimentos cardíacos, suor excessivo e respiração acelerada”, explica. Essas alterações estão ligadas à ativação do sistema simpático, responsável pela liberação de adrenalina. O frio ajuda a ativar o sistema parassimpático, que reduz essas reações fisiológicas e promove equilíbrio. Técnicas complementares, como respiração lenta e profunda e alongamento muscular, também podem ajudar. Para quem enfrenta crises, a recomendação prática é buscar um local tranquilo, sentar, controlar a respiração e, se possível, usar água fria ou gelo no rosto. Meyer reforça ainda que são medidas de alívio imediato, mas não substituem avaliação médica. O papel do nervo vago O psicólogo e psicanalista Francisco Nogueira, membro efetivo do Departamento Formação em Psicanálise do Instituto Sedes Sapientiae, de São Paulo, explica que a teoria mais citada sobre o gelo na nuca envolve o nervo vago, responsável por funções como digestão, frequência cardíaca e respiratória. Estimular esse nervo poderia ajudar a regular sintomas ligados à ansiedade. Apesar disso, o especialista ressalta que não há comprovação científica suficiente. “Algumas pessoas podem se acalmar com o gelo, mas não sabemos se é pela estimulação do nervo ou pelo contexto de cuidado. O gesto de alguém oferecer o gelo e acolher já pode trazer sensação de segurança”, afirma. Quando procurar ajuda médica Os especialistas reforçam que crises de ansiedade podem se confundir com problemas cardíacos ou respiratórios. Por isso, apenas exames clínicos e avaliação médica podem descartar doenças mais graves. Entre os sinais de alerta estão crises frequentes, sensação de paralisia, medo intenso e prejuízos no trabalho ou na vida pessoal. “A busca por estratégias paliativas pode mascarar uma condição clínica grave e retardar o tratamento adequado”, destaca Meyer. Nogueira acrescenta que, em muitos casos, pacientes chegam à psicoterapia após passarem por diferentes especialistas e exames clínicos. Quando não há diagnóstico físico, os sintomas podem estar ligados a fatores psíquicos. Nesse contexto, a ansiedade deve ser encarada como parte da experiência humana, que só exige tratamento quando limita a vida cotidiana. Ele reforça que sentimentos como medo ou ansiedade têm função adaptativa e podem preparar o corpo para enfrentar desafios. O tratamento deve ser procurado quando esses sintomas deixam de cumprir esse papel e passam a impedir a pessoa de viver bem.
O que significa quando a orelha esquenta?
Fonte: Correio Braziliense | Seção: Notícias | Imagem: Reprodução Internet | Data: 16/09/2025 Além da superstição, a orelha quente pode indicar desde situações simples do dia a dia até sinais que exigem a avaliação de um médico. O ditado popular afirma que, quando a orelha esquenta, alguém está falando de você, mas a medicina tem explicações para essa sensação. A verdade é que o aquecimento da orelha pode ser um sintoma de diversas condições, das mais comuns às mais preocupantes. Felipe de Garcia Mauro, otorrinolaringologista, esclarece que a sensação pode ser tanto físicas quanto emocionais, explicando a origem dessa famosa percepção. O que pode causar o sintoma? Segundo Mauro, a sensação de orelha quente pode ser atribuída a traumas repetitivos ou prolongados, como dormir sobre a mesma orelha por um longo período. Além disso, a lista de possíveis causas é longa, incluindo inflamações, infecções locais e infecções relacionadas a brincos ou piercings. O médico também menciona a condrite, uma inflamação na cartilagem da orelha. Em casos mais graves, a orelha quente pode ser um sintoma de doenças sistêmicas, como a pericondrite ou policondrite recidivante, que afetam diversas cartilagens do corpo e podem levar a deformidades. Quando o aquecimento é motivo de preocupação: Mauro alerta que a orelha quente deve ser motivo de preocupação médica quando o paciente apresenta dor intensa, suspeita de infecção (como otite), ou traumas locais extensos. Outros sinais de alerta são: febre, mal-estar geral e a percepção de lesões ou machucados na pele da orelha. Nesses casos, a recomendação é procurar ajuda profissional imediatamente. O médico também faz um alerta importante: “É bastante comum encontrarmos traumatismos de repetição, principalmente os pacientes que coçam bastante o ouvido por dentro ou tem o hábito de introduzir cotonete ou algum outro dispositivo” como tampas de caneta ou outros objetos. Essa automutilação pode levar a inflamações e infecções locais, causando a sensação de desconforto. A orelha e a saúde mental O especialista ressalta a relação entre a orelha quente e a saúde mental. “Pacientes com transtornos relacionados à saúde mental, que são portadores de ansiedade ou depressão, eles podem ser candidatos a, entre aspas, cutucar o ouvido de forma exagerada”, afirma Mauro. Nesses casos, o tratamento deve ser multidisciplinar, envolvendo não apenas o otorrinolaringologista para tratar a infecção ou o trauma, mas também outros profissionais para um acompanhamento a longo prazo. O objetivo é ajudar o paciente a “não se automutilar novamente”, focando não apenas no sintoma físico, mas em sua causa emocional.
Whey protein: como o suplemento ajuda a ganhar músculos e para quem é indicado
Imagem: Reprodução Internet/Designed by Freepik. Fonte: BBC Brasil | Seção: Notícias | Data: 06/02/2025 Muito popular nas academias mundo afora, o pó feito com soro do leite é considerado uma alternativa prática para ingerir quantidades significativas de proteína, mas especialistas recomendam alguns cuidados. As proteínas estão presente em todo o corpo — nos músculos, ossos, pele, cabelo e praticamente em todos os tecidos e órgãos. Para que seu corpo funcione bem no dia a dia, mais de 10 mil tipos delas — formadas por diferentes combinações de aminoácidos, os “blocos de construção” desse macronutriente — estão trabalhando em processos complexos no organismo. É com elas que reparamos tecidos, transportamos substâncias pelo sangue e produzimos hormônios e anticorpos. Mas em meio a tantos processos importantes, um de seus poderes é que recebe a maior popularidade: seu papel na construção de massa muscular. Durante exercícios de resistência, como musculação, ocorrem pequenas lesões nas fibras musculares. Para repará-las e fortalecê-las, o corpo utiliza os aminoácidos que vêm das proteínas, promovendo o crescimento e a adaptação dos músculos ao esforço. Sem uma ingestão adequada de proteínas, o processo que levaria ao ganho de massa muscular fica incompleto. As principais fontes desse macronutriente são carnes, ovos, laticínios e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico. E, desde a década de 1980, também se tornaram populares as opções de “soroproteínas” em pó, popularmente chamadas de whey protein (ou simplesmente whey) — um jeito considerado “mais prático” para ingerir doses significativas de proteína. Como o whey protein ajuda no ganho de músculos Se o objetivo é aumentar a quantidade de músculos, uma pessoa precisa consumir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilo do seu peso, de acordo com a recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte. Isso, claro, aliado à prática de atividades físicas focadas no ganho de massa muscular, como a musculação. Para uma pessoa que pesa 70 kg, por exemplo, a recomendação seria ingerir cerca de 119 gramas de proteína por dia. Distribuído ao longo do dia, um exemplo de consumo — considerando apenas a ingestão proteica, sem levar em conta outros nutrientes — poderia incluir: No entanto, é comum que nem sempre seja priorizada a proteína ao montar as refeições. Em situações assim, o whey protein surge como uma alternativa prática para complementar a ingestão do macronutriente. O suplemento é composto por proteínas extraídas do soro do leite, rico em aminoácidos essenciais, fundamentais para a recuperação e o crescimento muscular. Além disso, é uma solução conveniente para quem busca aumentar a ingestão proteica de forma simples e eficaz. “Cerca de 80% das proteínas do leite são caseína, usada na produção de queijo, iogurte e coalhada, enquanto os 20% restantes correspondem ao soro, conhecido como whey protein — que permanecem solúveis quando a caseína é removida”, explica Veridiana Vera de Rosso, do Instituto de Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp) – Campus Baixada Santista. “É uma fonte de proteína de alta qualidade, rapidamente absorvida pelo organismo.” Para fim de comparação, uma dose do suplemento, tomada em um copo de água ou leite, geralmente tem cerca de 25 gramas de proteína — o mesmo que um bife de carne bovina de 120 g, ou quatro ovos, ou um filé de frango de 100 g. “O whey pode ser indicado para pacientes com sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa muscular e força, comum em idosos”, afirma Daniela Gomes, nutróloga do Hospital Albert Sabin, de São Paulo. O processo natural de perda progressiva de massa muscular e força começa a acontecer, embora lentamente, a partir dos 30 anos de idade. Quando se atinge os 50 anos, começa a ocorrer uma perda mais significativa de massa muscular, que pode chegar a 2% por ano. De acordo com Gomes, o whey é geralmente recomendado no pós-treino, pois sua rápida absorção auxilia na recuperação muscular e na síntese de proteínas. No entanto, se o objetivo for apenas aumentar a ingestão diária de proteínas, o suplemento pode ser consumido em qualquer horário, desde que a quantidade total ao longo do dia seja suficiente para atender às necessidades do organismo. Os tipos de whey protein Embora exista uma quantidade de proteína recomendada, isso pode variar de acordo com o peso, a massa muscular e, principalmente, o nível de atividade física de uma pessoa, explica Veridiana Vera de Rosso. “Uma pessoa sedentária, por exemplo, precisa de menos proteína do que um atleta, que possui uma alta demanda metabólica.” A especialista aconselha que um nutricionista seja procurado para entender se realmente há necessidade de consumir o suplemento e qual seria a dose ideal e melhor versão de whey. “O que temos visto hoje é que muitas pessoas começam a treinar e já assumem que precisam tomar creatina ou whey protein, sem avaliar se há realmente essa necessidade”, diz ela. “O acompanhamento nutricional é essencial para tomar decisões mais seguras e adequadas.” Existem três principais tipos de whey no mercado, que se diferenciam por absorção e processamento da proteína pelo corpo e pela composição nutricional: Whey protein concentrado Esta versão tem menos concentração de proteína. O restante é composto por carboidratos (lactose) e gorduras — o que o torna mais barato. Seu processamento na fabricação é menos intenso, o que mantém mais nutrientes do leite, como imunoglobulinas e lactoferrina. Whey protein isolado Contém 90% ou mais de proteína, com menos gordura e lactose — uma boa opção para quem tem sensibilidade ou intolerância. Essa versão passa por um processo de filtragem mais rigoroso, removendo a maior parte dos carboidratos e gorduras. Tem rápida absorção, ideal para consumo pós-treino. Whey protein hidrolisado “O whey hidrolisado passa por um processo de hidrólise enzimática, que simula a digestão no nosso organismo, quebrando as proteínas em aminoácidos”, explica De Rosso. “Isso facilita a absorção, pois o corpo não precisa digeri-las completamente antes da assimilação”, prossegue a especialista. “No entanto, seja isolado, concentrado ou hidrolisado, o whey protein tem alta digestibilidade e é rapidamente absorvido pelo organismo.” Essa versão é indicada para pessoas com problemas digestivos, intolerância à lactose severa ou atletas que buscam absorção ultrarrápida, e costuma ser mais cara. Opções veganas Embora o whey protein seja originalmente uma proteína derivada do soro do leite, existem versões veganas de proteína em pó. Ao consumir proteínas de
Contra inflamações, dieta mediterrânea é aliada da boca, mostra estudo
Imagem: Reprodução Internet/Designed by Freepik. Fonte: Correio Braziliense | Seção: Notícias | Data: 16/09/2025 Padrão alimentar foi associado a uma redução de 65% no risco de gengivite grave em estudo que avaliou o impacto do que se come na saúde oral. O consumo de carne vermelha e ultraprocessados aumentou marcadores inflamatórios. Reconhecida pelos benefícios cardiovasculares, metabólicos e neurológicos, a dieta mediterrânea também desempenha um importante papel na saúde bucal. Um estudo conduzido por pesquisadores do King’s College London, no Reino Unido, e da Universidade de Catânia, na Itália, mostra que pessoas que seguem esse padrão alimentar têm menor risco de desenvolver periodontite grave, doença inflamatória crônica que afeta as gengivas e pode levar à perda dentária. O artigo foi publicado no Journal of Periodontology. Segundo os autores, que avaliaram 200 pacientes atendidos em hospitais do Reino Unido entre 2023 e 2024, o consumo frequente de carne vermelha está associado a quadros mais severos de periodontite. Por outro lado, frutas, legumes e leguminosas demonstraram efeito protetor, reduzindo marcadores de inflamação no organismo. O estudo britânico confirma os resultados de um artigo de revisão publicado no ano passado no Journal of Oral Microbiology, que incluiu dados de milhares de pessoas. Na pesquisa atual, os cientistas mediram desde a profundidade de bolsas periodontais — espaços entre a gengiva e o dente, resultantes da inflamação — até níveis de proteínas inflamatórias, como interleucina-6 (IL-6) e proteína C-reativa (PCR). Em seguida, aplicaram modelos estatísticos para verificar associações entre hábitos alimentares, marcadores biológicos e saúde gengival. Gravidade A análise revelou que seguir um padrão alimentar condizente com a dieta mediterrânea reduziu em cerca de 65% o risco de formas severas de periodontite. Já o consumo frequente de carne vermelha e derivados praticamente triplicou a probabilidade de gengivite grave. A periodontite é uma condição microbiana e inflamatória que destrói os tecidos de sustentação dos dentes. Já é bem conhecido que os efeitos da doença extrapolam a boca: estudos associam o problema a doenças cardiovasculares, diabetes e até quadros neurológicos. Na pesquisa britânica, a interleucina-6, um marcador inflamatório, apareceu em níveis mais altos em pessoas com doença periodontal avançada. Segundo os autores, os dados reforçam que a inflamação periodontal tem impacto além da cavidade oral — e que a alimentação pode modular essa resposta. A dieta mediterrânea é caracterizada por alto consumo de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, azeite de oliva e oleaginosas; ingestão moderada de peixes, laticínios e vinho; e baixo consumo de carnes vermelhas e processadas. Esse padrão alimentar é rico em fibras, antioxidantes e ácidos graxos insaturados, compostos que reduzem o estresse oxidativo e regulam a produção de citocinas inflamatórias. Crônicas No estudo, o consumo frequente de vegetais e leguminosas esteve inversamente relacionado a biomarcadores inflamatórios como IL-6, IL-1, IL-10 e IL-17. Isso sugere que os efeitos benéficos vão além da boca, fortalecendo a hipótese de que a nutrição saudável protege contra inflamações crônicas sistêmicas. Já a carne vermelha, especialmente em excesso, pode aumentar o risco de inflamação devido à presença de ferro heme, que favorece a formação de radicais livres. Além disso, ambientes ricos em proteínas e ligeiramente alcalinos — típicos de quem consome muita proteína de origem animal — favorecem o crescimento de bactérias periodontopatogênicas, como Porphyromonas gingivalis, associada à progressão da periodontite. “O microbioma da boca é formado por trilhões de microrganismos que, quando em desequilíbrio, podem favorecer o surgimento de doenças periodontais. A dieta mediterrânea contribui para manter o equilíbrio por ser rica em alimentos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes”, esclarece o nutricionista Guilherme Lopes, do Grupo Mantevida. “Frutas, vegetais, azeite de oliva, grãos integrais, nozes e peixes ajudam a modular a composição bacteriana da boca, fortalecendo a imunidade local e reduzindo a inflamação gengival.” Da mesma forma, a alimentação pode prejudicar a saúde bucal, lembra o cirurgião-dentista Gustavo Delmondes, de Brasília. “Os alimentos que consumimos impactam tanto na integridade dos dentes quanto na saúde da gengiva. Uma dieta rica em açúcares simples e ultraprocessados favorece a formação de placa bacteriana e aumenta o risco de cáries. Além disso, carências nutricionais podem comprometer a imunidade e deixar a boca mais suscetível a inflamações, como a gengivite e a periodontite.” Três perguntas para Ilana Marques, cirurgiã-dentista da IGM Odontologia para Família Como os hábitos alimentares influenciam a saúde da boca? Os hábitos alimentares estão diretamente ligados ao desenvolvimento da doença cárie e das doenças gengivais. Isso porque determinados alimentos — especialmente os ricos em açúcares simples e ultraprocessados — favorecem bactérias que desestabilizam o microbioma oral, levando à produção de ácidos que atacam o esmalte. Por outro lado, existem alimentos chamados neutralizadores, como queijos, iogurte natural sem açúcar, nozes e vegetais fibrosos, que estimulam a salivação e ajudam a restabelecer o pH da boca após a ingestão de alimentos ácidos ou açucarados. Esse equilíbrio entre o que agride e o que protege é fundamental para manter a saúde bucal. A chamada dieta mediterrânea pode ajudar a prevenir doenças bucais? Sim. O padrão mediterrâneo é considerado um dos mais protetores para a saúde, inclusive bucal. Ele se caracteriza pelo baixo consumo de ultraprocessados e açúcares e pela abundância de frutas, verduras, legumes, azeite de oliva, oleaginosas e peixes ricos em ômega-3. Embora inclua alimentos naturalmente ácidos, como frutas cítricas e vinho tinto, a dieta mediterrânea também oferece uma variedade de alimentos neutralizadores, que reduzem o impacto da acidez e ajudam a preservar o esmalte dental. Além disso, seu perfil anti-inflamatório contribui para a prevenção de doenças gengivais. Que tipo de pesquisa ainda falta para um avanço na compreensão da relação entre dieta, microbioma e saúde bucal? Ainda faltam estudos longitudinais que avaliem não apenas o impacto do açúcar ou da frequência alimentar, mas também o papel dos alimentos neutralizadores no reequilíbrio do pH oral após refeições ácidas. Também é necessário mapear como diferentes padrões alimentares modulam o microbioma oral a longo prazo e identificar a proporção ideal entre alimentos potencialmente prejudiciais (ácidos e fermentáveis) e os alimentos que ajudam a neutralizar seus efeitos. Esse tipo de dado permitirá recomendações ainda mais específicas para a prevenção de lesões de cárie e doenças
Por que alguns matemáticos querem acabar com o infinito: ‘É uma ilusão’
Fonte: CNN Brasil | Seção: Notícias | Imagem: Reprodução Internet/Designed by Freepik| Data: 09/09/2025 Encontrei há alguns dias um artigo na revista New Scientist com o título: “Por que os matemáticos querem destruir o infinito… e talvez consigam”. Não resisti à curiosidade de ler. Confesso que o infinito me fascina. Para mim, o infinito é liberdade criativa, intelectual e emocional. Também fico maravilhada quando penso que podemos conceber um conceito tão assombroso desde pequenos: “Ao infinito e além!”, diz o personagem Buzz Lightyear, de Toy Story. Talvez seja porque o intuímos ao olhar para o horizonte. Ou porque o sentimos quando descobrimos nossa capacidade de amar. Por tudo isso, a ideia de que alguém queira destruir o infinito me deixou alarmada, principalmente por se tratar de matemáticos. Afinal, a matemática também me fascina há muito tempo. Meus conhecimentos matemáticos são limitados, mas suficientes para saber como os matemáticos da Grécia Antiga observavam o enigmático infinito com tanta atenção. Eles incluem desde Zenão de Eleia (cerca de 490 a.C.- cerca de 430 a.C.), com seus famosos paradoxos sobre este conceito e sua manifestação no movimento e na continuidade, até Arquimedes de Siracusa (c.287 a.C.-c.212 a.C.), que explorou o infinito e demonstrou como somar um número infinito de parcelas para resolver problemas geométricos, antecedendo o cálculo infinitesimal. No século 17, Isaac Newton (1643-1727) e Gottfried Wilhelm Leibniz (1646-1716) desenvolveram e formalizaram este ramo fundamental da matemática, baseado no estudo das mudanças e do movimento. Também relembro meu assombro quando soube que o matemático alemão Georg Cantor (1845-1918), nascido na Rússia, demonstrou que não havia um único infinito, mas vários — e que alguns eram maiores que outros. Com a sua teoria dos conjuntos, Cantor apresentou a primeira teoria matemática que possibilitou lidar com o imensurável. Desde então, o infinito se tornou uma pedra angular da matemática, da física contemporânea e, consequentemente, do nosso mundo, incluindo o cotidiano. Afinal, ele desempenha um papel essencial na nossa ciência e tecnologia. Mas de onde veio o desejo de eliminá-lo? “O infinito não é mais do que uma ilusão”, afirma o professor Doron Zeilberger, da Universidade Rutgers em Nova Jérsei, nos Estados Unidos. Ele é um matemático ilustre e multipremiado. Mas também é um dissidente, por ser um importante ultrafinitista — a autodenominação deste grupo de matemáticos, filósofos, especialistas em informática e físicos, considerados radicais décadas atrás, mas que, agora, estão sendo ouvidos, embora continuem formando uma reduzida minoria. Eles questionam o conceito de infinito e defendem que até números finitos, mas enormes, como 10⁹⁰, talvez sejam insignificantes. Afinal, se contássemos cada átomo do universo observável, nunca atingiríamos este número. Qual seria, então, o sentido de falar dele? Ilusão “Na minha filosofia, a matemática tomou o caminho errado ao abraçar o infinito”, segundo Zeilberger. “As pessoas não perceberam porque era como uma ilusão de óptica, como a antiga crença de que a Terra seria plana.” “As pessoas acreditaram que o Universo é infinito e alguns ainda acreditam nisso, mas outras pensam que é finito. Não é limitado, porque sempre podemos seguir adiante, mas é finito, como o nosso planeta.” Ilimitado, mas não infinito? Pode ser. Teoricamente, alguém poderia dar a volta ao mundo sem parar por um tempo indefinido, mas isso não significa que a Terra seja infinita. “Assim, acredito que este seja um universo matemático”, prossegue Zeilberger. “Mas, com a invenção deste conceito artificial de infinito, tudo passou a ser muito intrincado, elaborado e retorcido.” “Não posso dizer que a matemática clássica seja logicamente errônea, mas é desnecessariamente complicada. Olhando para trás, se eles tivessem percebido que o mundo é finito e que existe um número que é o maior possível, tudo seria mais simples.” Mas, se existe um número natural máximo, o que acontece se somarmos 1 a ele, que é uma das provas de que existe o infinito? Simplesmente, segundo Zeilberger, em uma circularidade muito elegante, voltaríamos ao zero… o que, no nosso exemplo de dar a volta ao mundo indefinidamente, seria como se, em algum momento, chegássemos ao nosso ponto de partida original. “O que defendo é algo análogo à revolução de Albert Einstein (1879-1955), que demonstrou que a velocidade da luz é a mais rápida que existe. Você não consegue ultrapassar cerca de 300 mil km por segundo”, prossegue Zeilberger. “Einstein teve sorte e chegou a um número concreto. Eu não tenho ideia de qual seja esse número maior, mas é irrelevante, você pode chamá-lo de qualquer forma.” “A questão é que, com ele, você pode recriar toda a matemática e torná-la muito mais simples. Mas reconheço que fazer isso seria realmente muito tedioso.” O ponto é que os ultrafinitistas propõem uma solução radical: eliminar o infinito e nos limitar a números “factíveis”, para descomplicar a ciência e torná-la mais prática. Matemáticos rebeldes Mas o que faz com que um número seja “factível”? Rohit Parikh, da Universidade da Cidade de Nova York, nos Estados Unidos, desenvolveu uma das primeiras teorias ultrafinistas formais, na década de 1970. Foi ele quem introduziu a noção de “números factíveis”. Para ele, a chave está em manter conexão com a atividade humana. “É preciso fixar um limite em algum ponto”, segundo Parikh. “As coisas precisam estar conectadas à atividade humana.” Se um número não poder ser nomeado, calculado, armazenado, transmitido ou até individualizado de forma coerente sob restrições físicas, será que ele realmente existe como objeto matemático? Vamos pensar, por exemplo, no número de Skewes, que aparece na teoria dos números. Ele é tão extremamente grande que parece ter mais dígitos do que cabem no Universo. Mesmo sendo absurdamente alto, ele foi valioso por diversas razões. Uma delas foi mostrar até onde pode ir a matemática em busca da certeza, demonstrando que os resultados podem estar corretos, mesmo se forem inúteis na prática direta. Isso causaria a rejeição dos ultrafinitistas. O número de Skewes e muitos outros muito menores estariam muito acima desse limite que eles defendem que deveria ser traçado. Mas qual seria este limite? É costume mencionar uma história curiosa sobre o pai do ultrafinitismo moderno, o matemático Alexander Esenin-Volpin (1924-2016). Ele foi um importante ativista pelos direitos humanos na União
63% dos idosos brasileiros já sofreram quedas, mais que no resto do mundo
Imagem: Designed by Freepik Fonte: CNN Brasil | Seção: Notícias | Data: 15/09/2025 Estudo revela ainda que 90% vivem com medo de cair, o que expõem vulnerabilidade dos idosos no Brasil Fernanda Bassette, da Agência Einstein Quedas frequentes e o medo constante de cair têm comprometido seriamente a qualidade de vida de pessoas idosas no Brasil. Segundo o Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros (ELSI-Brasil), esses episódios já são a principal causa de lesões graves entre a população idosa, afetando diretamente a mobilidade, a saúde mental e a independência funcional. Dados nacionais mostram que um em cada quatro idosos sofre ao menos uma queda por ano, índice que sobe para 40% entre aqueles com mais de 80 anos. Agora, um novo levantamento realizado por pesquisadores da Faculdade de Medicina de Itajubá (MG) e do Centro Universitário Ages (BA) revela uma realidade ainda mais alarmante. O estudo, conduzido com 400 idosos atendidos na Atenção Primária à Saúde no bairro do Belenzinho, na zona leste da capital paulista, encontrou uma prevalência de quedas de 63%, muito acima da média global estimada de 25% a 33%. Os resultados foram publicados na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia. “O estudo que realizamos revelou números muito acima da média global: 63% dos idosos relataram já ter caído e 90% disseram sentir medo de cair. Parte dessa diferença pode ser explicada pelas condições do próprio bairro e das moradias”, afirma o professor doutor Luciano Vitorino, autor da pesquisa. “A maioria das casas era simples, com pouca ou nenhuma adaptação para segurança. Como cerca de dois terços das quedas acontecem dentro de casa, esse cenário potencializa o risco”, disse ele, que também atua em envelhecimento, saúde mental e espiritualidade em saúde. Além das residências, o pesquisador destacou que o ambiente urbano também se mostrou desfavorável, potencializando o risco de quedas. “Somam-se a isso os desafios do espaço público na região, com calçadas irregulares, escadas sem corrimão e iluminação precária, o que agrava a insegurança para se locomover”, disse Vitorino. A prevalência do medo de cair também chamou atenção dos pesquisadores: nove em cada dez idosos atendidos na UBS paulistana relataram viver com esse receio. “Esse medo não é apenas um reflexo emocional, mas um fator que contribui ativamente para novas quedas. O idoso se movimenta menos, perde força muscular e equilíbrio, e o risco aumenta ainda mais”, alertou o professor. A pesquisa também mostrou que o medo de cair tem relação direta com a perda da autonomia. “Muitas vezes, uma primeira queda é um evento muito traumático. O medo, embora seja bom por um lado porque traz mais cautela, quando em excesso, imobiliza o idoso, que deixa de sair de casa e fazer atividades simples. Isso pode levar à ansiedade, depressão e até ao isolamento social”, afirma a geriatra Thais Ioshimoto, do Einstein Hospital Israelita. Para Vitorino, o medo de cair cria um ciclo perigoso. “A pessoa evita caminhar, perde força, e com isso, o risco de cair aumenta. Sem mobilidade, há também comprometimento da saúde cardiovascular, pulmonar e metabólica. A autonomia é afetada, e o idoso passa a depender mais de familiares”, frisou. Segundo a geriatra do Einstein, o perfil da amostra analisada ajuda a entender os altos índices. “Era uma população mais doente: 92% dos idosos participantes tinham alguma doença crônica, 90% usavam medicamentos, e 62% relataram ter uma percepção ruim da própria saúde. Além disso, 54% disseram não estar satisfeitos com a vida, o que é um indicativo importante de possíveis quadros de depressão e ansiedade, que são fatores de risco para queda”, destacou. A médica lembra que, entre os idosos, a queda é um dos principais sinais de alerta nas consultas geriátricas. “Faz parte da consulta de rotina perguntar sobre histórico de quedas. Se um idoso relata ter caído no último ano, isso já acende uma luz vermelha. A maior preocupação é a consequência, como uma fratura de quadril, que pode exigir cirurgia e comprometer para sempre a autonomia”, afirmou. Fatores de risco Entre os fatores que aumentam o risco de queda, o estudo apontou a idade avançada, o sexo feminino, a percepção negativa da saúde, hospitalizações recentes e o declínio da função cognitiva. “Mulheres são mais vulneráveis porque têm maior prevalência de osteoporose e menor massa muscular após a menopausa. Além disso, muitas passam mais tempo em casa, justamente o ambiente onde acontecem a maioria das quedas”, ressaltou Vitorino. A condição socioeconômica também pesa. “Moradias simples, sem adaptações, associadas a bairros com infraestrutura precária, formam um ambiente de alto risco. E as comorbidades, como diabetes, doenças cardiovasculares e neurológicas, também contribuem, pois afetam mobilidade e atenção, além de exigirem uso de medicamentos que podem causar tontura ou sonolência”, explicou o pesquisador. A geriatra do Einstein reforça essa análise e destaca a relevância do perfil clínico dos participantes. “O estudo mostra que 70% dos idosos avaliados tinham doenças cardíacas e 50% apresentavam condições neurológicas. Sabemos que problemas como AVC [Acidente Vascular Cerebral] ou neuropatias comprometem diretamente a mobilidade, o que naturalmente aumenta o risco de quedas”, afirmou. Prevenção das quedas A boa notícia é que muitas quedas podem ser prevenidas. “Nosso objetivo não é só evitar quedas, mas garantir que as pessoas possam envelhecer com segurança e dignidade. Isso inclui preservar a capacidade de se locomover, cuidar da própria higiene, participar da vida social e manter sua independência”, disse Vitorino. Entre as ações eficazes, os especialistas ressaltam a importância dos exercícios físicos, especialmente os de resistência, que fortalecem a musculatura. “Não basta caminhar, é preciso ganhar massa muscular. Pode ser com o peso do próprio corpo, por meio da calistenia, mas preservar e ganhar músculo é essencial”, disse Ioshimoto. Além disso, uma boa alimentação, rica em proteínas, ajuda a manter a saúde óssea e muscular. Ambientes seguros, especialmente dentro de casa, também são essenciais para garantir a segurança dos mais velhos. Em casa, pequenas adaptações fazem diferença, entre elas, instalar barras de apoio em banheiros, eliminar tapetes soltos, melhorar a iluminação, nivelar degraus e organizar móveis para criar espaços de circulação livre. Nas unidades básicas de saúde, as estratégias incluem avaliação periódica
Por que mudamos de voz ao falar outro idioma
Fonte: BBC Brasil | Seção: Notícias | Imagem: Reprodução Internet | Data: 20/08/2025 Se você fala mais de um idioma, já deve ter notado: sua voz não soa igual. Pessoalmente, percebo que meu tom fica mais fino em inglês, mais sutil e pausado em francês, e mais animado e rápido em espanhol — como se cada língua revelasse uma faceta diferente da minha personalidade. Segundo a linguística, essa percepção não é apenas subjetiva: nossos corpos, cérebros e até identidades se ajustam ao “papel” que cada idioma exige. “É como o trabalho de um ator: incorporamos características da comunidade de fala e construímos ‘outro eu’ naquela língua. Somos nós mesmos, mas diferentes”, descreve Ana Paula Petriu Ferreira, professora da Universidade Tecnológica Federal do Paraná, que pesquisou no doutorado justamente por que mudamos de voz e se essa percepção é real. Na linguística, explica ela, essas percepções são construções culturais. “O alemão, por exemplo, tem sons produzidos no fundo do trato vocal, o que transmite a impressão de dureza. Já o francês é mais ‘anteriorizado’ e com vogais arredondadas — daí o famoso biquinho.” Como os sons são produzidos em diferentes idiomas O modo como soamos em cada língua — e como nossas vozes são percebidas por outros — é resultado de vários fatores. Primeiro, vale lembrar como a voz é formada: as pregas vocais geram o som, que é amplificado no trato vocal, articulado e transformado na fala que ouvimos. “Tudo isso é controlado pelo sistema nervoso central e influenciado por aspectos emocionais: se estamos animados, nervosos, ansiosos ou tristes, a voz muda”, explica Renata Azevedo, fonoaudióloga e docente na Universidade Federal de São Paulo. Ela aponta que fatores educacionais, regionais e culturais também têm grande peso. “Cada idioma possui sons específicos: no inglês, por exemplo, há fonemas que não existem no português e vice-versa. Um falante de inglês pode ter dificuldade com o som ‘ão’ e transformá-lo em algo mais aberto, como ‘cal’ no lugar de ‘cão’.” Além disso, há diferenças prosódicas e culturais. “O volume de voz num jantar italiano costuma ser mais alto do que num jantar japonês. Mesmo dentro de uma mesma cultura, a personalidade influencia — velocidade da fala, projeção vocal, articulação, melodia e até o uso de gestos.” A identificação com a cultura de um idioma e o contexto em que ele é usado também moldam nossa sonoridade. Ana Paula Petriu Ferreira, professora da Universidade Tecnológica Federal do Paraná, compara o processo ao trabalho de um ator. “Incorporamos características da comunidade de fala e construímos ‘outro eu’ naquela língua. Somos nós mesmos, mas diferentes.” Segundo ela, esse “figurino vocal” envolve tanto a curva de aprendizagem da língua quanto afinidade cultural. “Quando usamos uma língua estrangeira, normalmente é em um contexto específico, e isso influencia como queremos soar. No meu caso, uso inglês no trabalho e assumo características vocais diferentes das que uso com minha família. O contexto, o objetivo e o papel social influenciam muito.” A pesquisa de doutorado de Ferreira trouxe evidências concretas desse fenômeno. Durante nove meses nos Estados Unidos, ela gravou brasileiros falando português e inglês em diferentes situações — como leitura de textos e falas espontâneas. Os resultados mostraram que, ao falar português, os participantes, principalmente mulheres, tendiam a suavizar a voz, falando de forma mais leve e fluida. Já em inglês, a voz ficava mais grave e firme, e algumas mulheres chegavam a adotar um efeito mais “arrastado” no final das frases, parecido com o que se ouve em falantes norte-americanos. Trata-se de um som mais lento, quase sussurrado, com um efeito de “chiado baixo”. Para verificar se essas diferenças eram percebidas por outras pessoas, a pesquisadora reproduziu os trechos para ouvintes bilíngues. Eles descreveram as vozes usando termos simples — mais grave, mais aguda, mais suave, mais firme — e também com impressões sobre a personalidade transmitida: empolgada, contida, confiante ou insegura. A maior parte dos ouvintes percebeu diferenças claras entre as vozes em português e inglês, confirmando que a mudança vocal não é só impressão: é real, mensurável e visível mesmo para quem não sabe detalhes técnicos. Segundo Ferreira, essa adaptação vocal também reflete diferenças culturais: brasileiros bilíngues, ao falar inglês, podem ajustar a voz para soar mais próximos das características percebidas como típicas de falantes dos Estados Unidos — mais graves, firmes e assertivos. Ainda assim, a pesquisadora ressalta que essa é uma área pouco explorada, e que ainda há muitas questões sobre como aprendemos os elementos de ritmo, entonação e expressividade de uma segunda língua. Falantes bilíngues Mesmo quem cresce ouvindo e falando mais de um idioma desde muito jovem ainda apresenta pequenas variações vocais entre as línguas. Segundo Ferreira, o bilinguismo é um conceito amplo, definido de formas diferentes dependendo do contexto. “Pesquisas, como uma dos anos 1990 com catalão e espanhol, mostram que esses bilíngues têm menos variação de voz entre as línguas, mas sempre existe uma língua dominante — aquela em que a pessoa se sente mais segura e desenvolve melhor suas habilidades.” Já quem aprende uma segunda língua mais tarde, na adolescência ou na vida adulta, tende a apresentar diferenças maiores entre a voz na língua materna e na nova língua, especialmente no início do aprendizado. “Quando alguém está começando a aprender uma língua estrangeira, a voz se ajusta de formas mais evidentes, variando ritmo, tom e entonação entre os idiomas. À medida que a proficiência aumenta e a pessoa se sente mais confortável, essas diferenças diminuem”, explica Renata Azevedo, fonoaudióloga e docente na Universidade Federal de São Paulo. Azevedo destaca ainda que a variabilidade da voz também depende do contexto de uso. “O contato frequente com a nova língua é essencial. Quanto mais praticamos, mais natural se torna a adaptação vocal, permitindo que a ‘outra versão’ de nós mesmos em cada idioma se manifeste com segurança e fluidez.” O que ajuda ao aprender um novo idioma Aprender uma nova língua envolve mais do que estudar gramática e vocabulário. Alguns fatores fazem grande diferença: praticar regularmente, se expor a situações reais de comunicação, ouvir falantes nativos, consumir música, filmes e literatura no idioma, e se
Insônia? Sono quebrado? Um guia para noites bem dormidas
Fonte: G1 | Seção: Notícias | Imagem: Reprodução Internet | Data: 18/08/2025 A ciência e a sabedoria ancestral indicam alguns caminhos para fugir de um dos males da vida contemporânea – a falta de descanso satisfatório. Cerca de um terço da população adulta em todo o mundo – especialmente em locais urbanos – sofrem de algum nível de insônia. Isso vale também no Brasil, onde 30% das pessoas com mais de 16 anos relataram ter com frequência problemas como dificuldade para dormir, manter o sono ou dormir demais, segundo uma pesquisa Datafolha de setembro de 2024. Questões como gênero e renda interferem na qualidade do sono. Na pesquisa Datafolha, mulheres reclamaram mais de dificuldades para dormir – 35% disseram ter problemas frequentes, ante 26% dos homens. Nas classes D e E, 37% dos entrevistados relataram queixas frequentes, enquanto na classe C essa incidência foi de 29%, e de 25% nas classes A e B. O desconforto causado pelo calor é outro fator que atravessa as noites mal dormidas. Estudos mostram que mesmo ondas de calor curtas, com duração de um ou dois dias, podem reduzir a duração do sono em mais de uma hora por noite. O calor interfere no processo natural de resfriamento do corpo, que é crucial para iniciar e manter o sono. Por isso, um ambiente fresco, além de escuro e silencioso, pode ser decisivo para uma noite tranquila. Há outras dicas simples para um descanso mais satisfatório. Confira: Exercício físico durante o dia Além de todos os outros benefícios para a saúde, há evidências científicas de que exercício físico melhora a qualidade e a duração do sono, especialmente para pessoas com distúrbios do sono. Em média, adultos que praticam pelo menos 30 minutos de exercício por dia dormem, em média, 15 minutos a mais do que aqueles que não praticam. Do outro lado, estudos mostram que o sono insuficiente ou de baixa qualidade, com muitas interrupções, pode levar a níveis mais baixos de atividade física no dia seguinte, além de problemas de saúde. Exercício físico aumenta a produção de melatonina, um hormônio que regula os ciclos de sono-vigília. Isso ajuda a adormecer mais rapidamente. Atividade física ajuda a regular a temperatura corporal – o corpo aquecido durante o movimento contribui para um resfriamento posterior, facilitando o sono. Exercícios também reduzem o estresse, que é um fator comum que dificulta adormecer e permanecer dormindo. Exercício aeróbico de intensidade moderada, como caminhada rápida, dança, hidroginástica ou natação, são os mais recomendados para quem sofre de insônia. Evitar tomar café à noite Metade da cafeína presente no café permanece no organismo por 6 a 8 horas após o consumo. Por isso, tomar café à tarde ou à noite tem grande potencial de reduzir a duração do sono. Pesquisadores que compararam vários estudos sobre o tema, em uma meta-análise, recomendam consumir café ou qualquer outra bebida com cafeína, como chá verde ou chá preto, no máximo 8,8 horas antes de dormir. Menos tela Outro grande culpado pelas perturbações do sono é o uso de telas antes de dormir. Uma pesquisa conduzida em 2022 na Noruega, com dados coletados de mais de 45 mil adultos entre 18 e 28 anos, concluiu que uma hora de uso de tela na cama aumenta o risco de insônia em 59% e reduz a duração do sono em uma média de 24 minutos por noite. O estudo é uma entre as muitas evidências de que o uso de celular ou laptop antes de dormir afeta negativamente os hábitos de sono. Existe a crença de que a luz azul emitida pelas telas engana o corpo, fazendo-o pensar que é hora de acordar. Mas isso não é totalmente verdade. Óculos ou aplicativos que bloqueiam a luz azul em seu celular ou laptop não necessariamente melhoram o sono — o que é mais eficaz é diminuir o brilho ou reduzir o tempo de uso de telas. Em vez de encarar uma tela, tentar ler um livro momentos antes do sono pode ser uma boa estratégia para dormir melhor. Respiração profunda Algumas pessoas recomendam o método de respiração “4-7-8”, baseado em técnicas milenares de ioga. A prática, com esse nome, foi popularizada pelo médico americano Andrew Weil e consiste num passo a passo simples, que pode ser feito estando deitado. Recomenda-se colocar a ponta da língua contra a saliência atrás dos dentes superiores e expirar completamente. Em seguida, é preciso inspirar pelo nariz contando até quatro, prender a respiração contando até sete, e expirar lentamente pela boca contando até oito. Quem pratica esse método de respiração garante que ele é capaz de acalmar uma pessoa em apenas alguns ciclos, ajudando a adormecer mais rapidamente, especialmente quando se está ansioso ou estressado. Alguns estudos sugerem efeitos positivos, como melhora na frequência cardíaca e na regulação da pressão arterial, além de redução da ansiedade. No entanto, as alegações de que a técnica é um “tranquilizante natural para o sistema nervoso”, como sugere Weil, não foram comprovadas cientificamente. De toda forma, a técnica não tem contraindicações, induz a um estado mais meditativo. E é de graça.
