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Como aumentar sua flexibilidade, a arma do corpo para a longevidade

Fonte: BBC News Brasil | Seção: Notícias | Imagem: Reprodução Internet | Data: 16/09/2024 A flexibilidade pode não ser a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em saúde e preparo físico, mas é um dos aspectos mais importantes para manter o bem-estar do corpo como um todo. Em resumo, a flexibilidade tem a ver com a facilidade com que seus músculos e articulações são capazes de se esticar e se mover. Até mesmo movimentos simples do dia a dia, como alcançar algo em uma prateleira mais alta ou se abaixar para amarrar o sapato, exigem um certo nível de flexibilidade. A flexibilidade é fundamental para manter seu corpo em ótima forma, desempenhando um papel importante na sua saúde geral e na maneira como seu corpo funciona diariamente. A seguir, compartilhamos alguns exemplos de por que ela é importante — e damos dicas de como manter sua flexibilidade: 1. Previne lesões Um dos maiores benefícios de ser flexível é reduzir o risco de lesões, incluindo distensões e entorses musculares. Pense nos atletas que se alongam regularmente. Não é só para se exibir. O alongamento mantém os músculos flexíveis e prontos para a ação, o que reduz as chances de se machucar durante um treino ou competição. Mesmo que você não seja atleta, manter-se flexível pode ajudar a evitar as temidas lesões que podem ocorrer no dia a dia. Estudos mostram que o alongamento regular é capaz de reduzir significativamente o risco de lesões, especialmente em adultos mais velhos. O alongamento torna as unidades de tendão muscular (onde o músculo encontra o tendão) mais flexíveis, o que ajuda os músculos a resistir ao alongamento excessivo, levando a menos lesões. Para colher os benefícios do treino de flexibilidade e melhorar a saúde das articulações, recomenda-se alongar regularmente três vezes por semana, mantendo cada alongamento por 10 a 60 segundos. 2. Melhor equilíbrio e postura Já reparou como ficar sentado na frente de uma mesa o dia todo pode fazer você se sentir mais rígido e curvado? Os exercícios de flexibilidade podem ajudar com isso. O alongamento mantém seus músculos alongados e relaxados, ajudando você a manter uma melhor postura e equilíbrio a longo prazo. Isso é especialmente importante à medida que envelhecemos, uma vez que a má postura pode levar a quedas e outros ferimentos. Pesquisas sugerem que o treino de flexibilidade pode melhorar o alinhamento e a postura, reduzindo a chance de quedas e ajudando você a se movimentar com mais confiança. 3. Melhor desempenho Seja na hora de praticar um esporte, dar uma corrida ou simplesmente ficar atrás dos filhos, a flexibilidade pode fazer uma grande diferença no seu desempenho. Músculos flexíveis permitem uma maior amplitude de movimento, o que facilita a execução de movimentos que exigem força, velocidade e agilidade. Pesquisas mostram que o alongamento melhora a performance atlética porque aumenta a eficiência muscular e reduz o risco de lesões por uso excessivo. 4. Reduz a tensão e dor muscular No mundo de hoje, muitos de nós passamos muito tempo sentados, o que pode levar à tensão muscular e dor crônica — particularmente nas costas e no pescoço. Exercícios de flexibilidade, como alongamento ou ioga, podem ajudar a aliviar esta tensão. Estas atividades alongam seus músculos e melhoram o fluxo sanguíneo, ajudando a aliviar o desconforto e a prevenir o desenvolvimento de dor crônica. Estudos mostram que alongar, pelo menos três vezes por semana, é eficaz na redução da tensão muscular e no alívio da dor — especialmente em áreas propensas à tensão, como a região lombar e os ombros. 5. Melhora a circulação Uma boa circulação é essencial para nossa saúde como um todo — e os exercícios de flexibilidade podem ajudar a melhorar este aspecto. Quando você alonga, você aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que os ajuda a se recuperarem mais rápido e a se manterem saudáveis. A melhora da circulação também beneficia seu coração, e pode ajudar a prevenir problemas de saúde de longo prazo, como doenças cardiovasculares. Pesquisas indicam que praticar exercícios de flexibilidade, especialmente alongamento, com regularidade pode aumentar a circulação e contribuir para uma melhor saúde cardiovascular. Como aumentar a flexibilidade Para melhorar a flexibilidade, você precisa se alongar. Há diferentes técnicas de alongamento. A mais conhecida é o alongamento estático, em que você mantém uma determinada posição por um breve período de tempo (geralmente de 10 a 60 segundos). O alongamento dinâmico, por outro lado, utiliza movimentos controlados ou de impulso para alongar os músculos — e normalmente é realizado algumas vezes. O balanço das pernas é um bom exemplo de alongamento dinâmico. A ioga e o pilates também são exemplos de treino de flexibilidade que possuem um elemento de força. A flexibilidade não é apenas para jovens ou atletas. É algo de que todos podem se beneficiar — e ela também pode ser aprimorada, independentemente da sua idade. Crianças e adolescentes As crianças são naturalmente mais flexíveis — mas isso não significa que elas não devam trabalhar sua flexibilidade. Atividades como ioga, dança e brincadeiras dinâmicas podem ajudar crianças e adolescentes a manter e melhorar sua flexibilidade. Essas atividades não são apenas divertidas, elas também promovem o desenvolvimento físico geral, a coordenação e o equilíbrio. Adultos À medida que ficamos mais velhos, precisamos ser mais intencionais em relação à flexibilidade. Tente incorporar uma série de alongamento no seu dia. Até mesmo um rápido alongamento matinal ou uma sessão de ioga podem fazer uma grande diferença. A ioga e o pilates são particularmente eficazes porque combinam flexibilidade com força, ajudando você a manter sua forma física de uma maneira geral. Recomenda-se que os adultos se alonguem pelo menos duas a três vezes por semana, mantendo cada alongamento por 10 a 60 segundos para alongar os principais grupos musculares. O ideal é fazer isso quando os músculos estiverem aquecidos para obter o máximo benefício. Praticar exercícios de flexibilidade com regularidade também vai ajudar você a manter uma boa saúde das articulações à medida que envelhece. Idosos No caso dos idosos, a flexibilidade é essencial para manter a mobilidade e a independência. Exercícios suaves de alongamento, como

Como treinar seu cérebro para lembrar de números, datas e outras informações

Fonte: BBC Brasil | Seção: Notícias | Imagem: Reprodução Internet | Data: 13/09/2024 Tendemos a achar que a memória de alguém ou é boa ou é ruim. No entanto, você pode conhecer uma pessoa com uma memória terrível para nomes e rostos, mas excelente para aprender idiomas. Outra pode ter uma capacidade extraordinária de lembrar eventos passados ​​em detalhes, mas dificuldade para gravar números de telefone. Essas aparentes contradições são o resultado da complexidade da nossa memória. Na verdade, nossa memória é composta de vários sistemas, que são apoiados por uma série de estruturas e mecanismos neurobiológicos que variam dependendo do que estamos aprendendo e como. Aprender um novo idioma, por exemplo, não usa os mesmos mecanismos ou processos cerebrais que as informações científicas. Isso dificulta a generalização sobre o que torna uma estratégia de memória mais ou menos eficaz em um ambiente educacional. Neste artigo, focaremos apenas na memória declarativa: informações explícitas que podemos acessar conscientemente, como fatos, datas, nomes, eventos passados, conceitos e assim por diante. Estratégias de memória e mnemônica Estudos sobre especialistas em memória competitiva (pessoas que conseguem lembrar de grandes quantidades de informação) mostraram que, embora a genética seja responsável por sermos melhores ou piores em lembrar dados, é possível desenvolver uma capacidade excepcional de lembrar usando estratégias há muito utilizadas. As técnicas mais comuns, conhecidas como mnemônica, são baseadas na criação de imagens mentais ou estratégias verbais que geralmente exigem muito treinamento. Métodos de visualização — como o método dos loci — consistem em associar os itens a serem lembrados a lugares específicos. Por exemplo, você pode memorizar uma lista de compras seguindo mentalmente sua rota para o trabalho e deixando os itens da lista em diferentes lugares ao longo do caminho. Quando quiser lembrar deles, você só terá que refazer mentalmente a rota. Esse método é comumente usado por especialistas em memória, e dados de neuroimagem mostram que, durante tarefas de memorização, especialistas em memória têm maior ativação nas áreas do cérebro responsáveis ​​pelo processamento de ambientes espaciais. A eficácia das estratégias mnemônicas está enraizada em três princípios fundamentais: Pesquisas sobre especialistas em memória sugerem que se alguém pode ser treinado em estratégias de memória para lembrar 67.890 dígitos do número pi, isso também pode ser usado para impulsionar o aprendizado nas escolas. No entanto, embora as técnicas mnemônicas espaciais ou verbais tenham se mostrado altamente eficazes, a aplicação na vida cotidiana é limitada. Na escola, isso significa que elas podem ser usadas para aprender listas — como planetas ou elementos químicos — mas não para assuntos ou informações mais complicadas. Codificação de memórias e redes de conhecimento Por causa dessas limitações em contextos escolares, vale a pena procurar outras formas de melhorar a memória. Podemos fazer isso focando nos elementos envolvidos nos próprios processos de memória e aplicando os mesmos princípios das estratégias mnemônicas. A criação de uma memória começa quando a informação é percebida, catalogada e codificada pela primeira vez no cérebro. Sabemos que o fator mais importante no aprendizado de novas informações não é a intenção ou o desejo de aprender, mas sim o que fazemos com as informações. Processar profundamente as informações relacionando-as ao conhecimento existente é a chave para facilitar a memorização — é muito mais eficaz relacionar informações a coisas que já sabemos do que apenas repetir mentalmente algo até que fique gravado. Portanto, é essencial criar redes ricas de conhecimento nas quais você possa integrar e organizar novos conhecimentos. Lembrar quando o primeiro presidente americano foi eleito será muito mais fácil se relacionarmos com o que já sabemos sobre, por exemplo, a Revolução Francesa. Os pesquisadores chamam isso de codificação semântica. O processo de recuperação de uma memória é tão importante quanto o processo de codificação. Muitas vezes sabemos algo, mas não conseguimos acessá-lo, como quando o nome de uma pessoa está na ponta da língua, mas você não consegue lembrar. Para que o treinamento da memória seja eficaz, devemos, portanto, armazenar as chaves com as quais iremos acessá-lo junto à própria informação. A prática repetida é essencial para que a memorização ocorra de forma mais eficiente e rápida. Conhecendo sua própria memória Nas escolas, o método mais eficaz não consiste em simplesmente ensinar técnicas de memorização, mas sim ajudar os alunos a aprender como suas próprias memórias funcionam. Como regra geral, quanto mais conhecimento eles já têm e quanto mais tempo praticam estratégias eficazes de memorização, mais fácil será para eles adquirirem novos conhecimentos. Também é essencial ensinar aos alunos quais estratégias de estudo são as mais eficazes para diferentes tipos de conteúdo e avaliação, e focar em aplicá-las com flexibilidade. * Claudia Poch é coordenadora de Doutorado em Educação e Processos Cognitivos na Universidade de Nebrija e Jorge González Alonso é pesquisador sênior do Centro de Pesquisa Nebrija em Cognição da Faculdade de Línguas e Educação da Universidad Nebrija. Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob licença Creative Commons. Leia aqui a versão original em inglês.